Питание для костей

В наше время многие люди жалуются на боль в костях, суставах. Конечно, необходимо обращаться к врачам. Но сначала подумайте, а правильно ли вы питаетесь, ведь от питания зависит и здоровье вашего скелета.

e1d51bc276dd01
Витамин D и микроэлемент кальций — две основных составляющих, необходимых для благосостояния костей. Кальций эффективно поддерживает структуру ваших костей и зубов, а его соратник витамин D заметно улучшает всасывание того же элемента кальция и тоже способствует активному росту костей. Эти вещества важны для детей и взрослых. При остеопорозе принятие адекватного количества кальция с витамином D замедляет прогрессирование заболевания и может предотвратить переломы.

Люди до пятидесяти лет должны принимать 1000 мг кальция и двести единиц витамина D в день. Доза, которая требуется людям старше пятидесяти лет, составляет 1200 миллиграммов кальция и 400-600 единиц витамина D. Не отказывайте себе в этих веществах, чтобы иметь здоровые кости.

 Защитит их и такая пища:

Йогурт

klubnika-v-jogurtБольшинство здоровых людей получают нужный для скелета витамин D от благотворного солнечного света, но некоторые продукты, например, йогурт, кефир выпускают обогащенными этим витамином. Поэтому только один стакан кефира может поставить вам суточную дозу кальция.

Молоко

В чашке обезжиренного молока имеется 90 калорий, но зато и 30% от нужной вам суточной дозы ценного кальция. Купите молоко, которое обогащено витамином D, чтобы удвоить это преимущество. Если вы не любите молоко, добавьте его в кремы, коктейли, соусы.

Сыры

Не переусердствуйте в потребление сыров, хотя они богаты кальцием. Переедание не поможет вашим костям. Только 50 г сыра чеддер содержат в себе более 30% от необходимой дозы кальция. В большинстве сыров содержание витамина D, чаще всего, является незначительным.

sardines-edited

Сардины

Эти небольшие рыбы могут гордиться удивительно большим содержанием в них нужного костям витамина D и кальция. Они восхитительны, когда добавляют их в салаты и макаронные изделия.

Яйца

Хотя яйца содержат лишь 6% от ежедневной дозы витамина D, зато они довольно быстро усваиваются и являются источником этого витамина. Он встречается только в желтке.

Лосось

Лосось известен своим богатством омега-3 жирными кислотами, а в 100 граммах рыбы содержится 100% от необходимой дозы витамина D. Поэтому ешьте бутерброды и салаты с лососем для здорового сердца и здоровых костей.

Шпинат

Если вы не очень любите молочные продукты, то ешьте шпинат, чтобы доставить в организм кальций. Миска приготовленного шпината принесет вам четверть суточной дозы кальция, плюс клетчатка, железо и витамин А.

miniatyura

Злаки

Некоторые продукты из цельного зерна содержат до 25% от необходимой ежедневной дозы витамина D. В случае, когда у человека нет времени для приготовления блюда с лососем или понежиться на солнце, вы можете получить этот витамин из цельного зерна.

Тунец

Это жирная рыба, она является замечательным источником витамина D. В кусочке весом 90 г консервированного тунца содержится 154 единицы, или около 40% необходимой суточной дозы витамина.

Брокколи и капуста

Как и шпинат, эти овощи полны кальция — одна чашка отварной брокколи или капусты содержит 25% суточной потребности организма в этом микроэлементе. Они могут быть добавлены к различным блюдам.

Апельсиновый сок

Свежевыжатый сок апельсина не содержит кальция и витамина D, но в магазинах можно купить апельсиновый сок, обогащенный этим витамином. Кроме того, доказано, что аскорбиновая кислота апельсинового сока помогает усвоению кальция в человеческом организме.

Черника

Исследования на животных доказали, что потребление экстракта черники увеличивает плотность (а это очень важный показатель) костной ткани. Во время лабораторных испытаний было установлено, что сыворотка из фруктов синего цвета делает кости более здоровыми.

Солнце

Конечно, это не пища. Но под влиянием солнечных лучей на кожу формируется витамин D, необходимый для усвоения кальция и доставки его в костную ткань.

Спорт

Это исключительно важно для укрепления костей — регулярные физические упражнения. Активное движение улучшает кровообращение и состав крови. Эти привычки выстраиваются в детстве, и дают хорошие результаты в более поздних периодах жизни.

14066

 Чего следует избегать

Вредные привычки, такие как курение, алкоголь и недостаток физической активности, могут также серьезно повредить кости. Поэтому крайне важно, чтобы была сбалансирована диета. Важно получить информацию, необходимо для укрепления костей знать не только нужные продукты, но и те, которых следует избегать:

Кофеин

Кофеин препятствует полному усвоению кальция, способствуя его быстрому устранению из организма. Тем не менее, присутствие чашки кофе в ежедневном меню — не угроза, успокаивают эксперты. Желательно, однако, избегать частого и чрезмерного употребления кофеина в виде кофе, шоколада и даже некоторых лекарственных препаратов.

Сода

Кроме кофеина, который содержится в некоторых газированных безалкогольных напитках, есть и другие причины, чтобы избегать их употребления для поддержания здоровых костей, предупреждают эксперты. Почти во всех газированных напитках компонентом газа является фосфорная кислота. Когда фосфор в избытке, он способствует абсорбции кальция из организма и повреждению костей.

 

Соль

Чем больше соли вы потребляете, тем больше выводится кальция с мочой. В то время как диета с достаточным количеством кальция может компенсировать умеренное потребление хлорида натрия.

[ad1]

 

Советом экспертов является также чтение этикеток с напечатанной на них питательной ценностью продукта. Чтобы помочь себе, просто придерживайтесь 2300 мг соли в день. Самое оптимальное и правильное количество будет определять ваш личный врач, в соответствии с вашим здоровьем!

Алкоголь

Как считают эксперты, умеренное употребление алкоголя — один стакан в день для женщин и два в день — для мужчин, может нанести ущерб вашему скелету. Если количество еще выше, возникает риск существенной потери костной массы.

Слишком много белка

Белки необходимы для развития и роста сильных и здоровых костей. Ежедневная оптимальная доза для женщин составляет около 46 граммов в день, а для мужчин — около 56. Если переусердствовать в потреблении продуктов, богатых белками, вы рискуете повредить кости. Высокое количество белка в организме может влиять на баланс кислотности. Чем более кислая среда, тем риск повреждения костей больше.

 

comments powered by HyperComments
Еще статьи:
Похожие записи
Евгения Шкрылева
2014-04-29 14:57:00
Обычно составляют списки продуктов, которые желательно исключить. Спасибо за перечень того, "что можно".
Ирина Зайцева
2014-04-01 08:16:54
Полезные рекомендации. Спасибо. Особенно чего следует избегать...
Ольга Ускова
2014-04-02 19:36:57
Ирина у вас очень много написано о здоровье. Не подскажите, что лучше принимать ребенку для ослабленного имунитета? Спасибо
Ольга
2014-04-07 12:37:47
Ольга, много полезного написано о питании для костей. Это важно. Спасибо.
Елена Картавцева
2014-04-14 19:34:17
В очередной раз нахожу подтверждение, что проблемы со здоровьем связаны с питанием!
Галина
2014-05-22 11:45:13
Спасибо. Хорошая и познавательная статья. Много полезного для себя узнала.
Алевтина
2014-05-23 17:02:48
Хорошие рекомендации по подбору продуктов.Кости в хорошем состоянии -это важно для нас,особенно после 40 лет,повышается риск переломов.
Александр
2014-06-04 23:06:03
Да, опорно-двигательная система является своего рода фундаментом нашего организма; именно кости держат на себе все мышцы и поэтому они подвергаются значительным физическим нагрузкам. Однако костная ткань тоже обновляется, хотя и медленнее всех остальных. Более всего моим знакомым при переломах для быстрого срастания костей и для лечения остеопороза помогает мед с мумиё, два мощных продукта в симбиозе дают удивительные результаты. Благодарю за познавательную статью.