Фрукты и овощи – надежная защита от рака

Овощи и фрукты являются незаменимым источником витаминов, минералов и клетчатки — элементов, каждый из которых важен для здоровья.

В овощах и фруктах содержатся питательные вещества — фитоэлементы, играющие важную роль в борьбе с онкологическими заболеваниями.
1000x667_0xd42ee42d_9613690211435877139

Сегодня науке известно почти четыре тысячи различных фитоэлементов. В рацион ежедневного питания нужно обязательно включать как можно больше разных овощей и фруктов, чтобы все эти великолепные цвета радуги, запахи и текстура радовали наш организм и сохраняли здоровье на долгие годы.

В результате проведенного в 2007 году исследования было установлено, что фитоэлементы способны «общаться» с генами непосредственно, изменяя их экспрессию. Они мешают проявлять себя генам, способствующим развитию рака, и стимулируют гены, обладающие способностью подавлять развитие опухолей.

В витаминных добавках наиболее полезные вещества не содержатся, поэтому необходимо просто значительно увеличить потребление натуральных фруктов и овощей. Основная цель — восемь — двенадцать порций ежедневно.

Одна порция — это полстакана вареных овощей; стакан листьев салата; 200 мл овощного сока; одно среднее яблоко или любой другой фрукт; полстакана нарезанных кубиками, вареных или консервированных фруктов; или стакан ягод. Постепенно, каждую неделю увеличивайте количество ежедневно потребляемых фруктов и овощей на одну-две порции, пока не достигните поставленной цели.

Вот несколько полезных советов:
Планируйте съедать две или три порции овощей с каждым приемом пищи (завтрак, обед, ужин). Перекусывайте свежими фруктами (или овощами) и вы обязательно добьетесь поставленной цели.
Основой любого вашего блюда должны быть овощи.

Ими следует наполнить от 50 до 75% тарелки (оставшееся место придется на белки и цельные злаки).
Проявляйте фантазию, пробуйте что-нибудь новенькое!

Новые фрукты и овощи каждую неделю. Вы уже когда-нибудь ели кольраби, листья свеклы, звездоплодник, киви, сельдерей, ямс, пастернак, фенхель, бок чой, рукколу, жеруху, корень лопуха, конские бобы, корень таро или листья горчицы?

Пройдитесь по местным магазинам и базарам. Если вы не уверены, как именно приготовить очередную находку, то обязательно найдете в Интернете нужный рецепт.
Подавайте в качестве напитка овощные соки — отличный способ повысить ежедневное употребление овощей, отдавайте предпочтение свежевыжатому овощному соку, натуральному и с низким содержанием натрия.

Овощной сок

Смешайте с соусом сальса полстакана тертой моркови. Хрустящая текстура придаст соусу особую изюминку. Можно попробовать тертые кабачки цукини или патиссоны.
e1828
На завтрак съедайте одно-два куриных яйца, которые богаты омега-3 жирными кислотами.

Варите их всмятку, вкрутую, делайте омлет.

Добавьте на гарнир стакан приготовленного на пару стручкового гороха, листьев шпината или рукколы, огородную капусту, брокколи, цукини или любые другие овощи.
Приготовьте на завтрак яичницу-болтунью. Бросьте в сковороду нарезанный кубиками или измельченный лук, красный или зеленый болгарский перец, грибы. Обжарьте их в оливковом масле, пока овощи не размягчатся.

Добавьте сырое яйцо. Приправить куркумой (в результате вы получите аппетитный желтоватый оттенок), чесноком, тимьяном, орегано, пищевыми дрожжами, черным перцем, другими специями и травами на ваше усмотрение.
Сделайте себе на завтрак буррито, начинив его фасолью, луком, перцем, грибами, цукини и помидорами.

Буррито

Попробуйте приготовить на завтрак фруктовое смузи. В блендере взбейте до однородной массы полстакана зеленого чая (или соевого, рисового или миндального молока, натурального нежирного йогурта или кефира), столовую ложку сывороточного белка молока, полбанана, полстакана свежих ягод, четверть чайной ложки тертой цедры лимона или апельсина, столовую ложку молотых семян льна.

Для разнообразия попробуйте такие сочетания, как манго-персик, мандарин-малина, ананас-кокосовый орех, черника-нектарин — да любое сочетание, которое только подскажет ваша фантазия!

Добавьте в свой рацион как можно больше листовой зелени. Шпинат, швейцарский мангольд, огородная капуста, листья горчицы, рукколы, молодые одуванчики, листья свеклы или репы — выбор неограниченный.

Подавайте приготовленную на пару зелень вместе с яичницей-болтуньей или сыром тофу — получится отличный завтрак. Бросьте измельченный пучок зелени в суп, рагу или салат.

Смешайте измельченную вареную зелень с хумусом или другим соусом (свежая зелень обладает большей питательной ценностью, но можно для удобства хранить под рукой немного замороженного шпината).
Подавайте овощные блюда с карри (с карри отлично сочетаются брокколи, цветная капуста, стручковый горох, морковь, ямс и ростки брюссельской капусты).
Ешьте свежие (или замороженные) ягоды вместе с натуральным йогуртом. Получится великолепный десерт или аппетитная закуска.
Натрите цедру и косточку свежего натурального лимона или апельсина.

Добавьте полученную приправу к овсяной каше, мюсли, хлопьям на завтрак, цельнозерновым маффинам, вафлям, посыпьте ею салат или чай.
Всегда держите под рукой пакетик с мелкой морковью, палочками сельдерея, полосками красного болгарского перца и сахарным горошком.

Вы всегда сможете за пять минут приготовить отличную закуску. Ешьте свои блюда с хумусом, сальсой или фасолевым соусом.
Овощи в вашем салате не должны ограничиваться огурцами и помидорами! Начните с разнообразной листовой зелени.

Откажитесь от салата айсберг — есть гораздо более питательные альтернативы: салат ромэн, краснолистовая капуста, свежий шпинат, листья свеклы и любая другая темная листовая зелень.

Сверху можно щедро посыпать овощами, нарезанными кубиками или измельченными. Для красоты выберите овощи всех цветов радуги!

Когда вы будете в следующий раз готовить салат, воспользуйтесь ингредиентами из следующего списка: авокадо, артишоки, свекла, брокколи, ростки брокколи, краснокочанная или белокочанная капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, чайот, турецкий горох, лук-резанец, ростки японской редьки, жаренный на гриле баклажан, конские бобы, фенхель, запеченный чеснок, стручковый горох, ямс, красный или белый лук, петрушка, горох, красный или желтый болгарский перец, редис, лук-шалот, сахарный горошек, ростки подсолнуха, жеруха, цукини.

Салат из помидоров и огурцов

Если хочется себя побаловать, то свежие фрукты тоже прекрасно подойдут в качестве дополнения к салату. Попробуйте нарезанные кружочками апельсины, малину, кусочки яблока, киви, зерна граната, красный виноград, манго, а также тертую цедру лимона или апельсина.

2252_5616,3744
Когда вы готовите кексы, Печенье или любую другую выпечку, то добавьте в тесто тертую морковь или цукини, чтобы повысить в конечном продукте содержание клетчатки и каротеноидов.
При приготовлении выпечки половину указанного в рецепте сливочного масла или другого жира заменяйте яблочным или сливовым пюре.

В шоколадных кексах можно заменить весь используемый жир сливовым пюре (или детское питание из сливы). Оно придаст ароматную сладость и приятную структуру любой выпечке.

Поместите 2 стакана промытых слив без косточки в блендер, залейте тремя столовыми ложками очень горячей воды и взбейте до однородной кашицы.

Чтобы быстро приготовить полезное блюдо для семьи, посыпьте натуральную замороженную пиццу дополнительной порцией овощей (лук, брокколи, красный болгарский перец, сердца артишоков, шпинат, сушеные помидоры).
Чтобы приготовить несложный ужин, запеките овощи. Нарежьте кубиками лук, лук-порей, фенхель, брюкву, ямс или сладкий картофель, цукини, корень лопуха, красный болгарский перец, грибы портобелло, добавьте целые почищенные зубчики чеснока и щепотку розмарина. Сбрызните оливковым маслом и запекайте в духовке при температуре 190 С в течение часа. Сделайте приготовленную порцию побольше — из оставшейся части получится неплохой салат.
Запеките крупноплодную тыкву. Оставшуюся часть можно использовать и позже.
Приобретите литровые упаковки с натуральным супом из простых ингредиентов. Подавайте вместе с салатом в качестве простого обеда или закуски. Суп в большой кружке можно просто разогреть — получится отличный теплый напиток, полезный в любое время.
Добавьте свежие овощи или измельченную петрушку в готовый салат табуле.
Приготовьте кебабы для гриля или мангала из цукини, кабачков, лука, грибов, помидор черри, сладкого перца, баклажана или добавьте кусочки ананаса (жареное мясо содержит канцерогены, однако жаренные на гриле овощи полностью безопасны для здоровья).
Смешайте стакана вареного коричневого риса с двумя стаканами нарезанных кубиками овощей (лук, морковь, цукини, красный болгарский перец, грибы или любые другие). Приправить чесноком, тимьяном и базиликом.

Используйте полученную смесь для начинки болгарских перцев, голубцов, шляпок грибов портобелло или половинок тыквы. Запекайте, пока овощи не дадут аромат и не станут мягкими.

Коричневый рис

Приготовьте большую кастрюлю домашнего супа или рагу (используйте как можно больше разнообразных овощей) в выходные.

Также вы можете запастись овощным салатом или запеканкой.

Позже, в течение недели, если у вас не будет настроения подходить к плите, вы всегда сможете полакомиться готовым блюдом.
Если вы употребляете натуральное мясо, то попробуйте его предварительно замариновать во фруктовом соке (для этого отлично подойдет гранатовый, клюквенный или малиновый) или концентрированном фруктовом пюре (замочите сушеные абрикосы или сливы в воде, а затем взбейте в блендере).

Добавьте розмарин, чеснок, имбирь, черный перец, тимьян, орегано или любые другие специи. Оставьте мариноваться на ночь. Также вы можете добавить давленые ягоды или сливовое пюре в фарш из мяса бизона (или натуральный фарш из нежирной говядины) из расчета полстакана ягод или пюре на килограмм фарша. Получатся очень сочные котлетки!
Если вы пришли в ресторан, то попросите вместо риса, хлеба или картофеля пару дополнительных порций овощей (без соуса). В баре закажите салат из сырых овощей, таких как темная зеленая листовая капуста (только не салат айсберг) или шпинат.
Оказались в ресторане быстрого питания? Закажите салат и запеченный картофель, приправленный соусом сальса.
В любой домашний или консервированный суп добавьте дополнительные овощи.
Приготовьте быстрый салат, смешав два стакана вареного цельнозернового риса, квиноа, амаранта, гречневой крупы или любых других цельных злаков с четырьмя стаканами нарезанных кубиками овощей и половиной стакана измельченной свежей петрушки.

Сделайте ваш салат как можно более разноцветным. Приправьте чесноком, черным перцем и базиликом, заправьте оливковым маслом, бальзамическим уксусом или лимонным соком.
Запаситесь готовыми к употреблению (вымытыми, почищенными, нарезанными или тертыми) овощами на местном рынке. Или выделите немного времени в выходные, чтобы помыть и приготовить овощи на грядущую неделю.

Когда у вас под рукой будут контейнеры с нарезанным луком, тертой морковью, кружочками кабачков и другими подготовленными овощами, то много времени на кухне проводить не придется.
Добавьте в соус для спагетти дополнительные овощи. Попробуйте использовать тертую морковь, лук, измельченный шпинат, запеченный баклажан, грибы или любое сочетание указанных ингредиентов.
Раз в неделю готовьте на ужин овощную поджарку. Для этого обжарьте в сковороде, добавив в нее треть стакана овощного бульона и столовую ложку оливкового масла, как можно больше разнообразных овощей (сбрызните капелькой кунжутного масла, чтобы сделать вкус и аромат более динамичным).
Запеките на десерт яблоко, айву или грушу. Удалите сердцевину и заполните освободившееся пространство смесью из овсяных хлопьев, корицы, измельченного грецкого ореха и столовой ложки изюма.

Запекайте при температуре 190 С в течение примерно 45 минут- (по заполнившему кухню ароматному благоуханию вы поймете, что угощение готово).

comments powered by HyperComments
Еще статьи:
Похожие записи